Разминка является важной частью любого танцевального урока по нескольким причинам: она усиливает кровоток и улучшает кислородное снабжение мускулов, повышает внутреннюю температуру тела, помогает избежать повышенной чувствительности боли и снижает риск травм, улучшает координацию и обеспечивает вам лучшее знание своего тела. Наиболее эффективные движения для разминки целенаправленны: они подготавливают организм к тренировке, которую вы собираетесь провести, в данном случае тренировке по средневосточному танцу. Возьмите на заметку нижеследующие четыре типа упражнений.
Движения на тренировке напоминают танцевальные экзерсизы на занятиях, но исполняются с меньшей интенсивностью. Поскольку тренировочные упражнения функциональны, они по большей части направлены на разминку. Многие инструктора используют их для того, чтобы представить некоторые элементы хореографии прежде, чем начнется само занятие.
Общие тренировочные движения для верхней части тела включают в себя круговые и волнообразные наклоны корпуса вверх и вниз и медленные движения плеч и рук. Общие тренировочные движения для нижней части тела – это комплекс движений ног вперед, базовая работа бедрами (вверх, вниз, волны и круговые движения), боковые движения (например, «виноградная лоза» (grapevine)) и базовые повороты.
Движения следующей группы не идентичны с танцевальными, но вовлекают в работу большие мускулы тела, способствуя не локальной, а общей разминке. К ним относятся упор присев, выпады и выжимания в упоре. Если эта часть занятия хорошо спланирована, эти движения могут также служить способом развития отдельных мышечных групп; однако, чтобы достигнуть в этом значительных результатов, их следует выполнять не менее двух раз в неделю.
Изолирующие сустав движения работают с мускулами, окружающими ту или иную суставную зону. К ним относятся повороты шеи из стороны в сторону, «шраги» (пожимание плечами), вращения плечами, изоляции бедер, вращения коленями, перекатывания на ступнях и наклоны таза. Эти изолирующие движения разминают суставы благодаря частым сокращениям.
Движения на гибкость (растяжки) можно включить в разминку, если ее целью является подготовка тела к более энергичным танцевальным движениям, которые позже будут исполняться на занятии. В таком случае используйте, например, короткие серии движений «на максимум», которые доводят каждую группу мышц до предела растяжения. Двигайтесь медленно. Хотя эти упражнения можно назвать растяжками, по длительности они уступают статическим растяжкам, использующимся в заминке.
Как совмещать эти четыре типа движений, зависит от личных предпочтений и целей занятия. Интенсивность и длительность упражнений должна соответствовать возрасту, здоровью, физической форме и уровню мастерства учеников.
Существуют несколько рискованных упражнений, о которых стоит упомянуть. Основной массе начинающих следует их использовать либо с большой осторожностью, либо не использовать вообще. К упражнениям, подвергающим опасности нижнюю часть спины, относятся поднятия обеих ног сразу, обратное прогибание и мостик, yoga plow и перевернутый велосипед, синхронные поднятия рук и ног и касания пальцев ног стоя, «ветряные мельницы» и другие, основанные на длительном изгибе бедер вперед. Опасные упражнения для коленей включают в себя глубокие выпады, при которых колени по вертикальной линии уходят далеко за лодыжки, сильные сгибания коленей и наклоны назад для растяжки квадрицепсов в положении стоя на коленях. Шея подвергается опасности, когда круговые движения совершаются при откинутой назад голове.
Выбор музыки для тренировки – дело личное. Конечно, она не ограничена средневосточными стилями. Я считаю, что не следует использовать их слишком часто, потому что некоторым ученицам бывает сложно различать инструменты, ритмы и другие музыкальные нюансы. Танцевальные занятия – это прекрасная возможность музыкального обучения, которое так важно в средневосточном танце с его спаянностью движения и звука. На своих разминках я использую следующие среднетемповые композиции: Amr Diab - «Mayal», Setrak - «Habait» из Vol.20, Warda - «Nar El-Ghera» и Abdel Halim Hafez - «Waloaou Inak Ya Habibi Baid».
Главные цели заминки в танцевальном занятии – развитие лучшей гибкости для более качественных выступлений и предотвращения травм, понижение частоты послетренировочных сердечных сокращений и релаксация в целом. Исследования показывают, что сочетание разминочных движений и движений на гибкость влияет на общую гибкость сильнее, чем та или иная группа движений в отдельности. Также доказано, что стретчинг разогретых мускулов менее опасен в отношении повреждения тканей и более эффективен. Поэтому самое лучшее, если упражнения на растяжку выполняются в конце занятия.
Практическое правило – выполнять их медленно и непрерывно, сохраняя растяжку до тридцати секунд. Растяжка происходит постепенно, без дерганий, нагрузка на мышцу должна быть постоянной. Физические ощущения должны появляться в мускулах, а не в суставах; выдох во время стретчинга способствует лучшему эффекту. Если упражнение начинает причинять боль, вы «растягиваетесь» слишком далеко или неправильно.
В конце занятия я уделяю минимум десять минут растяжке под музыку арф и флейт, которая помогает релаксации. Вот пример базовой заминочной серии, направленной на расслабление самых проблемных мышц:
Корпус/передняя часть плеч: положение сидя на полу, ноги вместе и вытянуты, руки в нескольких сантиметрах позади бедер, упор в пол, поднятие туловища и незначительный подъем подбородка
Подколенные сухожилия/икры: то же самое положение, ступни согнуты, колени и спина выпрямлены, сгибание корпуса вперед (спина должна оставаться прямой)
Внутренняя сторона бедер/подколенные сухожилия: положение сидя, ноги широко раздвинуты, сгибание корпуса в центр и к каждой ноге, перемещение от ноги к ноге в согнутом положении корпуса (спина должна оставаться прямой)
Квадрицепсы: положение сидя, одно колено согнуто, ступня под ягодицами, руки упираются в пол, наклоны корпуса назад (обопритесь о локти, если требуется большая растяжка, лягте на пол, если требуется еще большая растяжка); то же самое – для другой ноги
Нижняя часть спины: положение лежа, подтягивание коленей к груди
Верхняя часть спины/задняя часть плеч: осторожно станьте на колени, откиньтесь на пятки (руки вытянуты над головой), обопритесь руками об пол. Медленно вернитесь в вертикальное положение.
Для продвинутых учениц эффективны многие базовые упражнения; достаточно лишь изменить положение тела – и интенсивность растяжки повысится. С развитием гибкости можно добавлять растяжки для большего числа мышечных групп и с большим набором позиций. Однако удостоверьтесь, что главными целями при этом останутся техника и релаксация.
Наконец, всегда проверяйте состояние учениц перед тем, как они уходят из класса. Если у кого-то учащенное сердцебиение или кружится голова, помогут медленная прогулка вдоль стен помещения и несколько глотков воды.
Чтобы занимающиеся и инструктора чувствовали себя хорошо и наслаждались прогрессом, разминкой и заминкой не стоит пренебрегать – и сокращать их длительность тоже не стоит. Если все спланировано правильно, эти части занятия могут быть такими же увлекательными, как изучение техники и репетиции. И, что самое главное, разминка и заминка могут улучшить физическое состояние средневосточных танцовщиц всех уровней мастерства – а значит, и качество их выступлений.
Источники:
Blahnik, Jay and Paula Anderson, MS, Wake Up Your Warm-Up, Idea Today, июнь 1996.
Clippinger-Robertson, K. 1993. "Components of an Aerobic Dance Class" In Aerobics Instructor Manual: Reebok University Press.
Kravits, Len PhD, Warm-Up Wisdom, Idea Today, март 1996.
Kravits, Len PhD, Slowing the Aging Clock, Idea Today, май 1996.
Prevention Magazine, From Tight to Right, февраль 1995.
| < Предыдущая | Следующая > |
|---|
